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Praxistipps für den langen Lauf

Ein wichtiger und für viele gleichzeitig auch der schönste Teil des Ultramarathontrainings ist der lange Lauf. Prinzipiell lässt sich dieser auf sehr unterschiedliche Art und Weise ausüben, mit den jeweiligen Vor- und Nachteilen. Je nachdem ab welcher Größenordnung man den langen Lauf auch tatsächlich als selbigen definiert, habe ich selbst in meinem Läuferleben locker hunderte an langen Läufen im Training absolviert. Dementsprechend kenne ich viele der „logistischen“ Herausforderungen bestens.

In diesem Artikel geht es nicht primär um den trainingsphysiologischen Kontext des langen Laufs. Den Beitrag schreibe ich stattdessen, da ich recht häufig im Austausch mit meinen Athleten feststelle, dass häufig logistische Herausforderungen rund um den langen Lauf einen begrenzenden Faktor darstellen, um diesen entsprechend durchführen zu können.

Eine der großen Herausforderungen des langen Laufs ist insbesondere die Verpflegung. In der Betreuung meiner Athleten erhalte ich oft die Rückmeldung, dass der lange Lauf ohne Getränkeversorgung durchgeführt wurde, um das Mitschleppen von Flasche oder gar Rucksack zu vermeiden. Dieser Umstand ist dann auch gleichzeitig die Begründung, warum es „hintenraus zäh wurde“. Ich bin ehrlich, ich habe das auch schon häufig so gemacht und sicherlich kann man das in Ausnahmefällen auch mal so machen. Aus verschiedenen gesundheitlichen Aspekten – Niere, Knochengesundheit, etc. – und der Tatsache, dass unter Umständen auch die Trainingsqualität sowie der anschließende Regenerationsbedarf darunter leiden, ist hiervon aber dauerhaft abzuraten.





„Basislager“ einrichten

Ich selbst organisiere mir mittlerweile meine langen Läufe in erster Linie nach pragmatischen Gesichtspunkten. Klar, ist es ab und an schön eine eher unbekannte größere Runde abzulaufen, doch bei der Vielzahl an absolvierten langen Läufen geht es mir im normalen „Trainingsalltag“ eher um das Training an sich. Eine gute Möglichkeit im Hinblick auf die Verpflegung ist es aus pragmatischer Sicht sich ein „Quasi-Basislager“ einzurichten. Am unkompliziertesten ist es einfach, die eigenen vier Wände als Fixpunkt während des langen Laufs einzurichten, an dem man einmal oder auch mehrfach vorbeikommt. Nun funktioniert es zugegebenermaßen nur schwer, sich nach dem Zwischenstopp in den eigenen Wohnräumen wieder loszueisen – spätestens dann, wenn man Kinder hat, kann dies besonders herausfordernd werden. Eine gute Möglichkeit ist es deshalb, Alternativen zu schaffen, bei denen man nicht in den Wohnraum eintreten muss. Gut geeignet ist es deshalb, einen Verpflegungskorb z. B. in den Kellerräumen, dem Gartenschuppen oder im Auto zu deponieren. Ich selbst handhabe es zumeist so, dass ich mit dem Auto wenige Kilometer direkt an eine meiner Lieblingsstrecken fahre, um vor Ort meine persönliche Anlaufstelle zu parken. Mental macht dies das Ganze einfacher und ich habe so durchgehend eine sehr gut laufbare Strecke zur Verfügung. Neben der Versorgung hat dies auch den Vorteil, dass man die Kleiderauswahl auf diese Weise nicht perfekt treffen muss. Bei der zeitlichen Dauer des langen Laufs kann sich die Temperatur ja schon auch mal deutlich verändern. Wer kennt es nicht - man läuft früh bei Kälte los und im Laufe des Vormittags wird die Laufjacke deutlich zu warm. Am „Basislager“ kann man im Zweifel immer mal etwas ausziehen, ohne das Ganze vergeblich durch die Gegend tragen zu müssen.


Eine andere Möglichkeit, um das Mitschleppen zu vermeiden, ist es, an strategisch

Langer Lauf mit Getränk zur Verpflegung
Manchmal tut es auch eine einfache Einwegflasche.

sinnvoller Stelle das Getränk zwischenzulagern. Natürlich absolviert man nicht bei jedem langen Lauf die ganz ambitionierte Variante von bis zu fünf Stunden. So genügt bei langen Einheiten in eher kühleren Jahreszeiten oftmals auch schon eine Versorgung von gut einem halben Liter Flüssigkeit. Eine weitere alternative Möglichkeit ist es dementsprechend auf den ersten etwa fünf Kilometern eine Flasche in der Hand mitzutragen, um diese dann irgendwo am Wegrand für den Rückweg zu verstecken. Wenn man Pendelstrecken nicht so gerne mag, lässt sich ja dann für den weiteren Streckenverlauf dennoch eine Runde organisieren, sofern man eben gegen Ende des Laufs wieder an der deponierten Flasche vorbeikommt. Ich selbst handhabe es häufig so, dass ich eine einfache Einweg- bzw. Pfandflasche hierzu verwende. Auf dem Rückweg halte ich kurz an und trinke das Getränk aus, um die Flasche direkt in einem Mülleimer zu entsorgen, oder im Falle von einer Pfandflasche eben vor diesem gut sichtbar zu platzieren, um Pfandsammlern die Möglichkeit zur Mitnahme zu geben. So viele lange Läufe macht man im Jahr dann ja doch nicht, um im Falle einer Einwegflasche (kleiner Tipp: Sahne vom REWE ist pfandfrei) den ökologischen und bei der Pfandvariante den ökonomischen Zeigefinger heben zu müssen.

Wenn man nun eher größere Rundstrecken präferiert, aber dennoch auf das Mitschleppen eines Laufrucksacks verzichten möchte, lässt sich natürlich nicht so einfach auf die dargestellten Optionen zurückgreifen. Ich stelle sehr häufig fest, dass Läufer Sorge vor mehrminütigen Zwischenstopps haben, mit dem Verweis darauf, dass womöglich der Trainingseffekt auf diese Weise leiden wird. Diese Sorge ist jedoch unbegründet, selbst mit mehrminütigen Pausen lässt sich der lange Lauf immer noch als selbiger definieren. Dementsprechend kann man es sich getrost auch gönnen, die Getränkereserven an der Tankstelle und beim Supermarkt aufzufüllen. Ein wenig Kleingeld einstecken und im Vorfeld schon mal die ein oder andere Möglichkeit zum Boxenstopp heraussuchen lohnt sich also. Apropos „Kleingeld einstecken“ – ein paar Kröten in der Laufhose zu haben ist bei langen Läufen so oder so ein guter Ratgeber. Zum einen, um in Sachen Verpflegung noch einen Plan B zur Verfügung zu haben. Zum anderen aber auch, um im Falle einer auftretenden Verletzung auf Bus und Bahn zurückgreifen zu können. Manche kleine Wehwehchen, die sich über die Trainingswoche einschleichen zeigen sich erst bei der deutlich längeren Beanspruchung mit voller Stärke. Da kann der 20-km-Rückweg beim langen Lauf schnell mal genau der berühmte Tropfen sein, der das Fass zum überlaufen bringt und für eine mehrwöchige Zwangspause sorgt.





Eine weitere deutlich aufwändigere Option wäre noch das Deponieren von Verpflegung im Vorfeld des Laufs. Für eine einzelne Person ist es sicherlich zu aufwendig im Vorfeld mehrere Punkte einer größeren Runde anzufahren, um dort entsprechend Verpflegungsbeutel zu deponieren. Für Läufe zu mehreren Personen lohnt es sich aber durchaus an einzelnen ausgewählten Streckenpunkten einen Verpflegungsbeutel zu deponieren. Aus eigener Erfahrung weiß ich jedenfalls, dass die Überraschung sehr gut gelingen kann, wenn man plötzlich irgendwo eine Tüte mit lauter Leckereien aus einem Gebüsch zieht und diese an die Mitläufer verteilt.


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